METODE ZA RAZVOJ GIBLJIVOSTI

Si želite biti bolj gibljivi pa ne veste kako to doseči? Ste se kdaj vprašali kateri je pravi način kako povečati svojo gibljivost? Ja? Potem ste na pravem mestu. Danes bomo govorili o metodah za razvoj gibljivosti. Pogledali bomo popolnoma osnovno delitev.

Pri treningu za povečanje gibljivosti se po navadi uporabljata dve metodi:

• DINAMIČNA,
• STATIČNA oziroma stretching.

 DINAMIČNA METODA

Gre za tehniko, kjer uporabljamo dinamične gibe pri katerih postopno povečujemo amplitudo in do neke mere tudi hitrost. Tu uporabimo dinamične vaje, pri katerih maksimalno amplitudo giba dosegamo z zamahom, telesni segment pa se takoj vrača v izhodiščni položaj. A vendar previdno, te tehnike ne uporabimo, ko želimo razvijati oziroma povečati gibljivost v sklepih. Tak način vadbe je lahko boleč, saj se mišice, vezi in sklepne ovojnice zelo hitro raztegnejo do maksimalne meje. To v najslabšem primeru lahko privede tudi do natrganja mišičnih vlaken ter s tem bodisi prekinitev treninga, nezmožnost tekmovanja za daljše obdobje,…

Prednost te metode: nima neugodnih učinkov na aktivacijo in kontrolo telesa.
Slabost te metode: ni primerna za razvoj sklepnih amplitud.

Dinamično raztezanje torej uporabljamo samo v sklopu ogrevanja in ne kot sredstvo za povečevanje gibljivosti v sklepih.

 

STATIČNA METODA (klasično statično raztezanje)

Gre za tehniko kjer se uporabijo statične vaje, pri katerih se doseže maksimalno amplitudo giba postopno ter se to amplitudo zadrži določeno časovno obdobje. Ta način vadbe pa je primeren za povečevanje gibljivosti v sklepih.

Zakaj moramo postopno in počasi raztezati mišico in jo zadrževati v trenutnem položaju maksimalnega raztega?
Ta način vadbe izkorišča nevralne mehanizme. S tem, ko mišico počasi raztegnemo do maksimalnega položaja preprečimo aktiviranje refleksa na nateg. Refleks na nateg mišico varuje pred natrganjem. Ta refleks se vključi, ko raztezanje izvedemo prehitro in premočno. Aktiven je pri zgoraj omenjenem dinamičnem raztezanju. Počasno raztezanje pa omogoča, da mišica, ki jo raztegujemo ves čas ostaja sproščena, zato jo lahko raztegnemo do maksimalne amplitude. Ravno tako obstaja zelo majhna verjetnost, da bi pri takem načinu prišlo do natrganja mišičnih vlaken. Pri statičnem načinu raztezanja je zelo pomembna tudi psihična kontrola lastne aktivnosti, to vadečemu omogoča zavestno vplivanje na zmanjšanje napetosti v telesu in občutenje mišic, ki jih raztegujemo.

Prednosti te metode so: izključen refleks na nateg ter posledično sproščena mišica.
Slabost te metode: zniža nivo aktivacije.

Postopek:
 poiščemo udoben in sproščen začetni položaj,
 mišico počasi raztegnemo v trenutni končni oziroma maksimalni položaj, pri čemer mora mišica ostati sproščena. V kolikor se pojavi bolečina moramo OBVEZNO mišico ustrezno skrajšati.
 v trenutnem maksimalnem položaju vztrajamo vsaj 30 sekund. V času 30 sekund naj bi prišlo do zmanjšanja napetosti v mišici,
 v začetni položaj se vračamo počasi in s pomočjo drugih mišic oziroma mišičnih skupin,
 zgoraj opisani postopek ponovimo. Izvedemo vsaj 3 serije,
 med ponovitvami naredimo pavzo ter v tem času raztegnemo katero drugo mišico. Razmerje med delom in počitkom je 1:1.

 

Za konec pa še nekaj POZITIVNIH UČINKOV, ki nam jih prinese redno izvajanje vadbe za povečanje gibljivosti:
 poveča se amplituda giba,
 zmanjša se mišični tonus,
 dosežemo telesno in duševno sprostitev,
 primerna oziroma optimalna gibljivost pozitivno vpliva na kvaliteto življenja posameznika,
 primerna gibljivost primikalk v kolku (m. Iliopsoas) pripomore k odpravi bolečin v križu.

Dobrodošlo je, če vaje za povečanje gibljivosti izvajamo vsak dan oziroma vsaj 2-4x na teden.

 

Mojca Svetina, prof. šp. vzg., kondicijska trenerka in inštruktorica pilatesa.

VIRI: zapiski iz različnih predavanj, seminarjev in iz časa študija na Fakulteti za šport.