PRAVILEN / NEVTRALEN POLOŽAJ TELESA

Eno od področij mojega dela je vodenje različnih skupinskih vadb, kjer se srečujem s strankami z različno kondicijsko pripravljenostjo in predznanjem o pravilni izvedbi vaj. Ker sem zagovornica pravilne izvedbe vaj, na svojih vadbah vadečim skušam razložiti in jim pokazati pravilne gibalne vzorce, jim pri tem pomagati, da začutijo svoje telo ter da znajo čim bolj pravilno izvajati vaje.

Zakaj je nevtralni položaj telesa pomemben tako v vsakdanjem življenju kot tudi pri športu? Zakaj je dobro oziroma potrebno, da pred izvajanjem različnih gibalnih vzorcev (različnih vaj) vedno najprej poskrbimo za primerno organizacijo in stabilizacijo trupa oziroma hrbtenice? Na to vam bom skušala odgovoriti v nadaljevanju.

Najprej moramo vedeti, kaj pomeni nevtralni položaj telesa? O nevtralnem položaju telesa oziroma optimalni drži telesa govorimo takrat, ko je ravnovesje telesa v mirovanju in v gibanju doseženo z najmanjšim mišičnim naporom in najmanjšo obremenitvijo na sklepe, ob tem pa so nosilne strukture čim bolj zaščitene pred degenerativnimi spremembami in poškodbami.

Oblika hrbtenice pri zdravem odraslem človeku v bočni ravnini kaže značilno ukrivljenost v obliki dvojne črke S, v čelni ravnini pa je ravna. Če torej pogledamo obliko hrbtenice iz bočne strani, je v vratnem in ledvenem delu krivina usmerjena naprej, v prsnem in križnično-trtičnem delu pa nazaj. Na velikost teh krivin v veliki meri vpliva nagnjenost medenice s križnico. Če pogledamo z bočne strani (Slika 1), težiščnica pri nevtralnem položaju telesa (statična stoja) potuje skozi: teme glave, ušesno mečico, zgornja vratna vretenca, ramenski sklep, ledvena vretenca, malo za osjo kolčnega sklepa, malo pred osjo kolenskega sklepa in malo pred lateralnim maleolosom v gležnju. Za ohranjanje takega položaja skrbi nenehna dejavnost živčno-mišičnega sistema. Centralni živčni sistem preko povratne zanke nenehno primerja dejansko in želeno stanje ter izvaja potrebne korekcije.

Vsa odstopanja od zgoraj opisanega položaja (Slika 1) pomenijo asimetrijo oziroma nepravilno držo telesa. Le-ta se odraža v »nenormalnem« položaju in obliki hrbtenice, ramen in spodnjih okončin. Vse te spremembe niso posledica okvar na živčno-mišičnem in kostnem sitemu, ampak so samo posledica nezadostnega in nepravilnega delovanja mišic ter se jih s pravilno vadbo da popolnoma odpraviti. V kolikor pa teh nepravilnosti ne začnemo dovolj zgodaj odpravljati,  lahko prerastejo v trajno deformacijo. Poudariti velja, da moramo pri izvedbi vaj, kjer prihaja do enostranskih obremenitev, paziti, da isto vajo ponovimo še na drugo stran, saj le tako lahko zagotavljamo enakomerno obremenitev na eni in drugi strani telesa ter telo ohranjamo v simetriji.

Torej, preden začnemo izvajati določen gibalni vzorec oziroma določeno vajo (počep, skleco itd.), moramo najprej poskrbeti za primerno stabilizacijo primernih mišičnih skupin in hrbtenico organizirati v nevtralni položaj. Optimalna mehanika hrbtenice je v nevtralnem (anatomskem oziroma dvojnem S) položaju, kjer so poravnani vsi sklepi (opis velja za statično stojo):

• stopala postavljena v širino kolkov,
• medenica v nevtralnem položaju – sramnica in trtica sta obrnjeni navpično navzdol,
• ramena so v liniji bokov, brada potisnjena rahlo navznoter in navzdol, tako da podaljšate vratni del hrbtenice – predstavljajte si, da se podaljšujete.

Nevtralni položaj telesa lahko iščemo stoje, sede, v položaju na vseh štirih, na boku, kleče, leže na hrbtu oziroma v vseh položajih, v katerih izvajamo vaje. Šele nato, ko smo zagotovili nevtralni položaj telesa, lahko začnemo z varno izvedbo vaje, ki smo jo izbrali.

Kaj več informacij o pravilnem položaju telesa in pravilni izvedbi vaj lahko dobite na mojih vodenih vadbah v Fitnes Centru Top v Lescah. Se vidimo 😉

LITERATURA:

• Gržinič, A., Želj, T., Mulej, B. in Kodela, K. (2014). Pilates priročnik 1. Ljubljana: Fitnes zveza Slovenije
• Jenko, G. (2017). Fitnes priročnik (modul II). Ljubljana: Fitnes zveza Slovenije
• Norris, C. M. (2000). Back stability. Champaign: Human Kinetics.

Mojca Svetina, prof. šp. vzg., kondicijska trenerka in vaditeljica pilatesa