IZGUBLJANJE TELESNE TEŽE

Kateri dejavniki vplivajo izgubo kalorij?

V prispevku bo kot prvo zgoraj omenjena tema obrazložena iz znanstvenega vidika, v nadaljevanju pa še na bolj preprost način.

Preden se osredotočimo na dejavnike, ki vplivajo na izgubo kalorij, bo razloženo kako vzdržujemo telesno težo. Vzdrževanje telesne teže predstavlja razmerje med pridobivanjem telesne teže (pridobivanje kalorij) in izgubljanjem telesne teže (izgubljanje kalorij).

Kalorije pridobivamo, ko v telo vnašamo pijačo in hrano (tri osnovna makrohranila: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe). Na izgubo telesne teže oziroma na izgubljanje kalorij pa vplivajo štirje dejavniki: BMR, NEAT, EAT & TEF. Omenjene okrajšave bodo bolj podrobno razložene v nadaljevanju.

Ker je že veliko govora o makrohranilih (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine), se bom bolj posvetila in podrobno opisala zgoraj omenjene štiri dejavnike, ki vplivajo na izgubljanje telesne teže ter razložila kaj okrajšave pomenijo.

Torej, kako si izračunati dnevno porabo energije oziroma količino izgubljenih kalorij? Formula je sledeča:

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

In kaj vse zgoraj navedene okrajšave pomenijo?

BMR (ang.:Basal Metabolic Rate; slo.: BM: bazalni metabolizem) – pomeni energijsko porabo organizma v stanju mirovanja. Gre za energijsko porabo, ki je potrebna za uravnavo telesne temperature, prebavo, normalno delovanje organov in tkiv (delovanje srca, dihanje). BM je odvisen od starosti, telesne teže, telesne višine in spola.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – gre za porabo energije pri vsakodnevnih aktivnostih, ki niso povezane z vadbo – hoja po stopnicah, hoja, uporaba kolesa namesto avta za pot v službo, hišna opravila,…

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – gre za energijo, ki jo porabimo pri treningu.

TEF (Thermic Effect of Food) – je energija, ki se porabi za presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih zaužijemo v enem dnevu.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – gre za dnevno porabo energije v telesu.

NREE (Non-Resting Energy Expenditure) – gre za porabo energije, ko je telo v gibanju.

REE (Resting Energy Expenditure) – gre za porabo energije, ko je telo v mirovanju.

Za nekoliko lažjo predstavo o dnevni porabi energije prilagam sliko, ki prikazuje kolikšen delež predstavlja določen dejavnik.

SLIKA prikazuje razmerje zgoraj omenjenih dejavnikov, ki so pomembni pri izgubi kalorij.
Slika je pridobljena iz https://www.researchgate.net

Če torej želimo ohranjati telesno težo, morata biti pridobivanje (pridobivanje kalorij) in izgubljanje telesne teže (izgubljanje kalorij) v ravnovesju. V kolikor želimo telesno težo izgubiti, moramo zmanjšati vnos kalorij (maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov) in povečati »izgubljanje kalorij«.

Kako torej vplivamo na izgubljanje kalorij?

Vplivati ne moremo na BMR, saj gre za količino energije, ki jo telo nujno potrebuje za normalno delovanje organizma preko celega dneva (podnevi in ponoči, ko spimo), oziroma koliko energije bo telo potrebovalo, če bomo na primer cel dan samo ležali na kavču oziroma počeli popolnoma nič.

Na preostale tri omenjene dejavnike pa lahko vplivamo (NEAT, EAT in TEF).

Na EAT lahko vplivamo z izbiro treninga (bolj ali manj intenziven), medtem ko na TEF s količino vnosa makrohranil (maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov) v telo.

Večkrat spregledan je NEAT. V kolikor imamo na primer bolj »sedečo« službo, bomo porabili manj kalorij dnevno oziroma bo NEAT manjši. V kolikor pa je naša služba bolj dinamična, bomo porabili več kalorij v enem dnevu oziroma bo NEAT višji.

In še nekaj napotkov kako povečati NEAT:
  na pot (obisk, služba, manjši nakupi,…) se odpravite s kolesom ali peš, namesto z avtom,
  namesto dvigala uporabite stopnice,
  v kolikor se v službo vozite z javnim prevozom, lahko na primer izstopite eno postajo pred končno in preostanek poti prehodite.

Avtorica: Mojca Svetina – diplomantka Fakultete za šport in kondicijska trenerka.

VIRI: zapiski iz različnih predavanj, seminarjev in iz časa študija na FŠ